体能训练学院 | 青少年提升力量素质的最佳时期？【青少年体能训练指导】教你抓住最佳训练时期
力量素质是进行从事一切体育活动的基础，力量素质的提高与发展是运动员取得理想成绩不可忽视的重要因素。对身体产力过程的理解决定了力量发展的成败。力量是由身体神经系统中的电刺激过程引发和协调肌肉活动的产物。青少年时期是人体生长发育的关键阶段，也是力量素质提高与发展的关键时期。
有些人担心，少年儿童力量训练会使身体承受较大负荷，影响骨骼的生长发育，造成身体形态和内脏器官的损害。然而，多年的体育训练实践和研究表明：从10～13岁开始采用合理的方法进行力量训练，对少年儿童的健康不但无害，而且对生长发育有多种益处：1.促进身高发育。研究指出，从12～14岁进行力量训练的孩子，在17岁时有90%的人赶上和超过其父亲身高。2.增强人体骨骼的坚固性。力量训练可促使骨密质增厚，提高骨骼坚固度。3.提高心血管、呼吸系统的机能。对13～16岁的少年测试表明：13岁时从事科学力量训练的孩子安静时的心率为70次/分，比非运动员安静时的心率低10次/分。
力量素质的分类
根据不同运动项目对力量素质的要求，以及力量的不同表现形式，一般将力量素质分为最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。
1绝对力量
指人体或某部分用最大力量克服阻力的能力。主要表现为肌肉收缩强度及神经兴奋强度较大，绝对力量的增长是采用附加重量的方法，影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复次数及组数、间歇时间等。衡量绝对力量，并不考虑体重因素。所以 ,投掷运动员一般表现为各部位肌肉横断面大、体重大，肌肉力量亦大。
2相对力量
反映人体绝对力量和体重之间的关系.相对力量指标采用力量体重指数，即每公斤体重具有的绝对力量。发展相对力量 ,必须提高肌肉中能量物质ATP的含量，增强各种化学酶的活性 ,提高肌肉收缩速度与弹性 ,增强神经系统兴奋强度，并使之集中，动员更多的肌纤维参与工作。提高相对力量，一般采用训练负荷重量大、练习重复次数少、动作速度快的方法，使力量增大，肌纤维及体重却不增加。
3速度力量
指人体在做快速动作时用力的能力。是力量和速度综合素质的表现 ,典型的表现形式是爆发力。即在最短时间内发出最大力量，表现为肌肉收缩强度大，收缩与放松交替时间短，爆发力一般采用速度力量指标表示。发展速度力量主要是提高肌肉用力能力和肌肉收缩速度。
4力量耐力
指人体在克服一定外部阻力时，坚持尽可能长时间或重复尽可能多次数的能力。表现特征为克服外部阻力时，不仅肌肉收缩强度大，收缩与放松交替时间短，而且持续时间较长，或在整个动作和运动中连续重复出现。发展力量耐力，一般采用负荷重量较小、重复次数多的练习方法 ,应使肌肉长时间持续收缩到最大限度。
机会之窗
下面的图片显示了男性和女性青少年身体发育模型(劳埃德和奥利弗2012). 它比以前的版本更加全面，展示了一个身体发展的模型，告诉我们何时参加何种身体训练会更加有效。（字体的大小代表着训练在现阶段的重要程度。）
图1-青少年身体发展模型（男）
图2-青少年身体发展模型（女）
以前存在这样一种说法，身体素质训练的有一个“机会之窗”，如果你错过了这个“窗口”，“机会之窗”就会关闭，青少年的潜能就会严重受限。
这个模型告诉我们，“机会之窗”确实存在，但不会真正关闭。但它确实显示出了人体对具体训练更适应、更敏感的年龄，因此，在青少年身体素质发展过程中，如果遵循这种规律进行训练，可以达到事半功倍的训练效果。
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