让“聚组训练”重塑你的力量训练方式

聚组训练——体能训练方案设计的新思路

摘要

新异的训练刺激对于产生特定的训练适应具有非常重要的作用。而聚组训练就是这样一种能够产生新异刺激，并可使练习动作的速度及功率输出最大化的训练方式。本文将讨论周期训练方案中聚组训练的基础理论研究，同时为不同项目运动员的准备期训练提供实践应用案例。

关键词：次间间歇；聚组训练；组间结构；抗阻训练

一、前言

（一）训练变化（Training variation）

周期训练的核心理念之一即是训练方案的制定应考虑具有逻辑性、系统性且适当的训练变化，以促进运动表现的提升或生理结果的改善。训练变化的重要性主要体现在促进恢复和适应、避免过度训练、促进长时程增强效应（Long-term potentiation，中枢神经系统可塑性的一种基本模式，与学习、记忆过程有关）、提高运动表现等方面。“变化”能够以多种方式被引入到周期训练方案中。在制定周期训练方案时，可采用的具有代表性的训练变化即是对负荷总量、训练组数、训练次数、训练组结构、练习动作的调控及选择。这些可以引起训练变化的潜在方法能够让体能教练为训练方案增加新异的刺激。研究指出，新异的刺激能够使运动表现得到更快地提高，而运动员越熟悉的训练（刺激），运动表现提升的反而越慢。因此，体能教练在整个训练方案中采用训练变化对于使训练效益最大化至关重要。这对于高水平精英运动员而言更是如此。

（二）训练组结构（Set configuration）

对于训练组结构的调控常常是训练方案中训练变化所忽视的内容。传统训练组结构要求运动员以连续的方式完成每次练习，且次与次之间无间歇。然而，一种被称为聚组训练（Cluster training）的新型训练组结构被提出，以改变训练组的构成。在该种训练组结构中，每次练习之间有10-30秒的间歇时间。聚组训练的结构可以采用多种方式进行调控，即根据周期训练方案中各板块训练的目的或重点，可选择不同的间歇时间或调整每次练习的阻力负荷。在聚组训练中，通常有2种训练强度调控方式，分别为阶梯式和递增式负荷。在阶梯式负荷聚组训练中，阻力以金字塔的形式（pyramid type）增加（见下文）；而在递增式负荷聚组训练中，阻力在每次练习中均有所增加（见下文）。在制定不同的训练组结构时，每种类型的训练组结构都应与整体训练方案相适应。此外，在采用不同类型的训练组结构时，体能教练应充分考虑不同训练阶段的主要训练目标。

图1 传统训练与聚组训练对比示例

（三）目的（Purpose）

本文的目的在于讨论聚组训练的理论基础，综述检验聚组训练效果的科研证据，并提供聚组训练在实际周期训练中的应用案例。

二、聚组训练的理论基础

在一组训练中的每次练习之间进行短暂间歇，理论上可以提高下次练习的训练质量。有研究者曾提出一个聚组训练对于运动表现效果的假设模型。该模型指出，在次间无间歇的传统训练组中（图2），峰值输出功率、杠铃杆速率、位移距离等运动表现指标均会在随后的每次练习中下降。而聚组训练则能够以最高的质量完成组内的每次练习。因此，可以认为聚组训练（每次练习之间有15-30秒的间歇时间）能够让运动员经历短暂休息，并因此能够以更高的输出功率、峰值杠铃杆速率、峰值杠铃杆位移距离完成每次练习。

图2 传统训练组、聚组、阶梯式负荷-聚组的峰值功率对比假设模型

图3 传统训练组、聚组、阶梯式负荷-聚组的平均最大功率输出的对比假设模型

当考虑到聚组训练在提高每次练习输出功率方面的潜力时，那么它也有可能提高每组练习的平均输出功率（图3）。采用聚组训练可能益于功率输出能力的提高，这是因为它可能会降低由于每次练习而导致的疲劳。当采用传统训练组结构进行训练时，每次练习间的疲劳可能会以神经肌肉系统的急性疲劳或者以代谢系统的累积性疲劳的方式呈现，并最终导致每次练习输出功率的下降。

有研究指出，5-9次最大收缩后，最大力量产生能力、力的生成速率、恢复能力即会下降。该研究认为血乳酸的堆积在一定程度上导致了最大力量产生能力的下降。并假设，每次练习之间进行15-30秒的休息可能促进磷酸肌酸（PCr）的恢复，而传统训练组结构的训练则会导致PCr的耗竭，并使运动员动用更多的肌糖原，最终进一步激发血乳酸的生成。部分研究支持上述观点，它们认为最大收缩会导致三磷酸腺苷（ATP）和PCr浓度的显著性下降。而这两样物质的下降则与乳酸的升高显著相关，这与最大力量产生能力的显著下降相吻合。而额外的15秒休息则能够使最大力量产生能力恢复至最初水平的79.7±2.3%。同样，在5次功率自行车冲刺骑行过程中，当每次冲刺骑行之间有额外的30秒休息时，最大力量产生能力会显著提高，同时乳酸水平会显著下降。由短暂的间歇所导致的乳酸水平的升高，通常与肌肉收缩能力的下降有关，其原因在于ATP再合成能力受损，导致了肌肉收缩特性的改变，最终降低了运动表现。基于上诉一系列的原因，聚组训练可能是提高肌肉力量、输出功率和肌肥大的首选训练方式。

尽管聚组训练的假设模型似乎是一个能够提高最大力量、输出功率、肌肉肥大的良好模型，但是有研究指出聚组训练的这一负荷模式似乎更加有益于爆发力训练或弹射式训练，例如在举重训练方案中。研究指出，尽管次间间歇降低了每次练习产生的疲劳，但是与传统训练组结构相比，并没有同等程度地提高力量水平。此外，传统的持续训练模式通过提高募集运动单位的阈值以及产生代谢性肌肉疲劳适应的方式来增加肌肉力量。此外，乳酸的堆积促进了肌肥大反应。基于上诉一系列的原因，聚组训练似乎更加有利于爆发力的发展，而传统训练组结构则更加适合最大力量和肌肥大的提升。

当采用聚组训练来提升爆发力时，阶梯式负荷能够最大程度地产生适应性刺激。该负荷结构中，阻力以一系列小负荷的形式进行增长。例如，在重复5次的阶梯式负荷聚组训练中，运动员进行3次递增负荷练习（例如，85%、90%、95% 1RM）,随后进行2次递减负荷练习（例如，90%、85% 1RM）。理论上，聚组训练的递减负荷阶段会引起增强效应，并在该效应中输出功率、杠铃杆速率、位移距离均有所提高（图2）。这一增强效应即是后激活增强效应。后激活增强效应是一种力量增长形式，见于重复性骨骼肌活动之后。其背后的机制可能是肌球蛋白调节性轻链的磷酸化作用增加或是肌肉中增强的神经效应。增强的磷酸化作用使横桥对Ca2+的敏感性增加，并导致骨骼肌产生更高的力值。神经效应则包括提高运动单位同步化募集程度、降低α运动单位收缩阈值、减少拮抗肌的交互抑制。尽管阶梯式负荷聚组训练可能会引起增强效应，但是其作为高级的训练组结构调控方式应予以慎重考虑，同时更加适合于有丰富训练经验的人员。根据最新研究，当应用于有丰富训练经验的人员中时，后激活增强效应的效益才会最大化。因此，似乎当被高水平运动员采用时，阶梯式负荷聚组训练才能最大程度地产生特定的训练适应。

综上所述，从理论角度而言，聚组训练能够改变训练刺激，并最终强化适应性反应。而通过改变训练组结构，体能教练便可以发展特定的适应性反应，以促进最大力量、爆发力的提高和肌肉的增长。

三、聚组训练相关研究

（一）聚组训练的急性效应

为了探究聚组训练的急性效应，多名专家对其进行了实验研究。采用的练习动作主要包括高翻、卧推；强度范围为85%-140% 1RM；练习组数为1、4组不等；每组重复次数为5、6、24次不等；间歇时间为20-130秒不等，具体如表1。

表1 聚组训练的急性效应

上述研究结果表明，首先，聚组训练的确能够在由特定训练引起的训练刺激中产生急性效应。其次，聚组训练更加适用于爆发力训练中，例如举重训练或跳跃训练。最后，根据动力学和运动学的各项指标，聚组训练能够潜在地提高做功能力和运动员的练习质量。

（二）聚组训练的长期效应

同样，为了探究聚组训练的长期效应，多名专家对其进行了实验研究。训练时长为6、10周；训练强度为6、10RM；训练组数为3-10组不等；间歇时间为1-113秒不等，具体如表2。

表2 聚组训练的长期效应

上述研究结果表明，聚组训练能够使运动员获得更高的功率输出，以及更高的做功能力。然而，尽管目前较少的几篇研究表明聚组训练缺乏长期的力量增长效应，但是体能教练将之作为一种发展特定运动能力的手段时，应予以慎重考虑。因为这一训练手段可能更适合于爆发力训练，而不太适合于非爆发力训练。

四、聚组训练的实践应用

（一）力量-耐力训练阶段

在周期训练方案中，根据不同训练阶段的训练目标，可以采用多种形式的聚组训练。例如，增肌训练阶段的目标在于诱发肌肉肥大、降低体脂、提高体能水平。尽管传统训练组结构似乎更加适合增肌训练目标，但是也可采用间歇时间较短（如15秒）的聚组训练来完成该目标。根据练习的复杂程度不同，聚组训练的次间间歇时间有所不同。基于当前研究，聚组训练似乎更加有利于高翻和抓举训练。例如，采用多重复次数的传统训练组结构进行举重训练（例如，高翻、抓举等），会由于疲劳的累积导致技术动作的改变，并阻碍技术动作的进一步完善。基于这一观念，举重练习者通常只采用每组包含1-5次练习的训练方案。相反，聚组训练则能够很好地解决举重练习中训练量受限的问题，并能够提高爆发力耐力以及维持或提高运动表现。表3提供了力量-耐力训练阶段的训练示例，该示例中聚组训练主要用于抓举和高翻练习，而传统训练组主要用于技术要求较低的练习中，如窄握-高拉。尽管表3中呈现的聚组训练采用了10次单一的练习，但也可以采用每次2次共10次的聚组练习方式。而该类型的聚组训练能够更好地提高耐力水平，其原因在于次间间歇时间更短。

表3 力量-耐力训练阶段的聚组训练示例

（二）基础力量训练阶段

在周期训练方案中，当制定基础力量训练阶段的计划时，其首要目标即是提高肌肉力量；因此，采用传统训练组结构进行非弹射式练习似乎更加可取。然而，对于高水平运动员而言，弹射式练习中力量的产生/功率的输出可以通过聚组训练获得提高。此时，聚组训练的次间间歇应提高至30秒，其原因在于该阶段的整体强度更高，因而也就需要更长的次间恢复时间。在该训练阶段中，体能教练应考虑采用阶梯式负荷聚组训练，因为它能够使运动员尝试采用更高的负荷强度，而其整体负荷强度即是练习中被举起的平均负荷强度。例如，如果运动员采用重复5次、平均负荷强度为110kg的阶梯式负荷聚组训练，那么该运动员则需要在每组练习中举起105、112.5、117.5、112.5、105kg的负荷，如表4。

表4 基础力量训练阶段的聚组训练示例

图4 阶梯式负荷（金字塔）聚组示例

（三）力量/爆发力训练阶段

在周期训练方案中，力量/爆发力训练阶段的主要目标在于维持或提高肌肉力量以及提升爆发力。同时，这一阶段则是周期训练方案中采用聚组训练的最佳时机。例如，体能教练可以采用阶梯式负荷聚组训练，因为它能够产生后激活增强效应。此外，采用大负荷（聚组训练）则有助于维持或提高肌肉力量。而在阶梯式负荷聚组训练（或递增式负荷聚组训练）中采用30-45秒的次间间歇时间，能够有效促进运动员的恢复，并获得更高的功率输出。在递增式负荷聚组训练中，运动员逐渐增加每次练习强度，进而提高了整组训练强度。并因此在最后一次练习中使力的产生达到最大。而递增式负荷聚组训练的方式可以有多种，例如，运动员可以完成每组包含3次练习、共3组且每组平均负荷强度依次递增的聚组训练（1组=110、115、120；2组=115、120、125；3组=120、125、130）（如表5）。该种训练方法能够快速发展最大力量，并适用于爆发力练习（如抓举）。

表5 力量/爆发力训练阶段的聚组训练示例

图5 递增式负荷聚组示例

五、结论

理论与实验数据充分表明，聚组训练是一种能够将训练变化引入到周期训练方案中的独特训练方法。同时，不同形式的聚组训练为体能教练执教于高水平运动员提供了多样的训练手段。最后，体能教练应考虑将这一训练方法作为训练计划的一部分，尤其是在爆发力训练中。