学术交流
【体能探索 第9期】肌筋膜松解：按摩和泡沫轴滚动
肌筋膜松解：按摩和泡沫轴滚动
一、何为肌筋膜？
肌筋膜，或者说是筋膜，是包裹着肌肉的结缔组织。伤病、疾病、不活动、或者发炎，都可能限制肌筋膜使其失去弹性，最终导致纤维粘连。纤维粘连不仅有可能引发疼痛，还有可能降低关节活动度、肌肉长度、肌肉力量、肌肉耐力、动作协调性，以及软组织的延展性。由于其具备的弹性特质，肌筋膜和灵活性、柔韧性紧密相连，为牵拉提供巨大的潜力。
二、肌筋膜松解：从按摩到泡沫轴
肌筋膜松解（Myofascial release）是由巴恩斯发明的一种理疗手法，可以减轻和松解筋膜之间的粘连。队医、理疗师、持证按摩师等可以用手对需要部位进行按摩，以及扳机点的理疗。理疗师们大概有45%的时间都在对运动员进行按摩，其目的是促进疲劳的恢复，提升运动表现。
据悉，按摩作为一种理疗手段其实是被低估的，并且尚未被充分利用。它可以促进血液循环、放松肌肉、松解瘢痕组织、牵拉紧张的肌肉和筋膜、缓解肌痉挛。此外还有研究表明，在高强度运动之后，按摩还能够使心率和舒张压恢复到运动前的水平，并且减轻疲劳。对于战术型的运动员来说，由于其心肺需求高，为了降低心血管疾病的风险，按摩变得尤为重要。但因为需要理疗师，按摩有时并不是很现实可行；不过，借助泡沫轴——或者棒球、高尔夫球这样的硬物，都可以自己动手进行肌筋膜松解（self-myofascial release, SMR），不需要他人的辅助。SMR现在愈发普遍，有可能会将按摩取而代之。
三、泡沫轴对运动的益处
泡沫轴等道具可以在软组织上持续施加压力，从而松解肌筋膜间的粘连。使用者可以利用自身重量，通过调整不同的姿势在需要松解的部位施加压力，施压的方法和按摩相似。筋膜在施压过程中会被软化、拉长。泡沫轴和筋膜之间的摩擦可以（1）使筋膜升温，从而转变为流体形态（即筋膜的“触变性”）；（2）还可以分解皮肤、肌肉、骨骼间的瘢痕组织和粘连；（3）以及修复软组织的延展性。
证明SMR能够提升灵活性和柔韧性的同行评审研究数量很少，不过MacDonald等人的研究认为，仅两分钟缓慢且有节奏的高压泡沫轴滚动，就可以增强股四头肌的关节活动度，达到和静态牵拉相同的效果。同静态牵拉一样，泡沫轴滚动也无法增大肌肉力量。对SMR能否提升运动表现的研究同样有限，但有部分研究表明SMR能够改善情绪，缓解运动后的疲劳。Healey等人在研究中指出，泡沫轴的使用能大幅缓解赛后疲劳；并认为通过减轻疲劳，可以使运动员提升高负荷运动的时间和训练量，从而提升长期的运动表现。