神经肌肉适应的时间进程

下面这篇摘录出自于由Human Kinetics 出版的 《NSCA‘s Essentials of Tactical Strength and Conditioning》，主要探究训练引起神经肌肉适应的时间特征。

人体对力量和耐力训练的适应程度受多方面因素影响，如负荷强度、负荷量、训练频率、受训者起始的体能水平。无训练经历的久坐人群可以通过训练去挖掘体能的潜力。一旦开始训练，肌力和有氧耐力会得到快速提高，这主要归因于神经适应与肌纤维横截面积的增粗。一方面，训练初期的神经适应带来肌力水平的增长，随着运动单位的募集增多与肌肉协调性的改善，人体将产生更高的肌力水平。人体的抗阻训练适应特点是中枢神经和外周神经的适应相较于肌肉适应要更快一些。另一方面，在训练三周后，肌纤维横截面积的增粗也能带来肌力水平的增长。抗阻训练过程中神经适应和肌纤维横截面积对肌力水平的贡献的对比如图1。

图1. 短期与长期训练中神经因素与肌肥大因素对肌力水平的相互影响

抗阻训练的中枢神经和外周神经适应是肌力增长的一个重要因素。然而，肌力水平的上限最终取决于肌肉横截面积。不同于抗阻训练的适应，骨骼肌对有氧耐力训练的适应会提高肌肉利用氧生成ATP的能力以及在低强度多次重复收缩中抗疲劳的能力。有氧能力的改善很大程度上取决于训练强度，即训练强度较高，提升较快。Hickson，Bomze和Hollozy研究显示，在持续7天，每天进行1次40分钟的高强度有氧运动干预后，受试者的最大摄氧量平均提升5%，10周干预后受试者的最大摄氧量总共提升44%。

表1总结了抗阻训练和有氧耐力训练对肌纤维的影响，表2呈现了长期有氧耐力训练后肌纤维生理性能的适应情况。

表1. 抗阻训练和有氧耐力训练对肌纤维的影响

表2. 有氧耐力训练的适应