Functional   Isometrics  

功能性等长训练

此摘录描述了有关功能性等长训练。

引言

提高肌肉力量的运动有多种形式。在以往等长训练是提高力量的最常见形式。但是，试图增强力量的人们已经逐渐将注意力转移到其他类型的，更具有功能性的训练上。尽管如此，等长运动却仍然是增加力量的有效训练方法。

功能性等长训练原理

     每个第一次走进健身房的人首先都会看到上百种不同设备，同时又会听到锻炼者谈论在健身机上锻炼与自由重量器械锻炼的不同，或使用药球或运动橡皮筋锻炼的差异性，那么这些新事物的冲击对于不知道要进行哪种运动的人，如何提高运动表现以及如何正确使用适合自己的设备的人来说，健身房无疑会成为一个令人生畏的地方。为了有利于大家有个清晰的了解，本文将主要针对用于力量训练的等长训练（又称等距训练）进行讲解。等长运动是指运动中的肌肉或肢体不动的运动。换句话说，也就是肌肉的收缩是在关节没有明显运动的情况下发生的。肌肉收缩的力在肌肉中引起张力而长度没有明显变化。等长锻炼通常是通过模仿各个关节的推拉动作来进行的。

功能性等长训练的实施

     等长运动的一个示例是推动固定对象，例如固定在地板上的墙壁或壁虎或举重机（图1a）。等长锻炼的另一个示例是将加重的物体保持在固定位置，同时使肌肉收缩，例如将哑铃稍稍弯曲的方式握住哑铃（图1b）。美式足球的线锋必须精通两点，三点或四点的姿势几秒钟，因此，他们可以从等长训练中受益爆发力运动的一个例子是将药球半蹲在胸前水平放置五秒钟，然后向前使用爆发力将药球扔在墙上。

     研究表明，等长运动可以显著增加肌肉的张力。因此，与常规的等张重量训练相反，一个人可以通过执行等长训练来获得最大的肌肉收缩。除了增加肌肉力量，等长锻炼还可以导致肌肉质量增加和骨骼强度提高。它还提供了与肌肉力量有关的其他好处，包括提高了肌肉的新陈代谢（人体消耗能量），这在尝试增加热量消耗和燃烧脂肪时非常重要。

图1. 等距运动可以通过（a）推动不动的物体或（b）在肌肉收缩的情况下将重物保持在静止位置来完成。

     不需要举重或举重机即可进行等长练习；因此，这是一种简单方便的力量训练形式，可以在任何地方（例如，酒店房间或卧室）进行力量训练。所需要的只是一个固定的物体，可以推或拉。通常，通过将肌肉或关节保持在固定位置六到八秒钟来执行这种训练。但是，要使力量显著提高，每次训练都需要在四到八周的时间内重复进行5至10次。

功能性等长训练的缺点

     尽管等长训练可能是一种非常有效的力量训练方法，但它同时也有一些不足之处，其中一些缺点与对该训练模式的非功能性适应有关。例如，由于在放置肢体的位置进行了等长运动，因此受累或收缩的肌肉将主要在该位置获得力量增强。这种肌肉力量的提高是锻炼专一性的一个很好的例子，通过等长运动，可以在静态位置增强肌肉，只希望在该特定位置增强力量。因此，您必须在肢体的整个运动范围内进行等长锻炼，在该范围内获得相同的肌肉力量改善。此外，假定等长运动是在静态位置进行的，则人可能会经历动态速度和运动表现的降低。这可以是与在等张训练中进行的动态运动形成对比。

     等长运动的另一个缺点是，由于等长运动可以实现肌肉张力的大幅增加和腹腔内压力的增加，因此可以显著提高血压。不幸的是，血压升高可能是危险的，并且会导致心律不齐，血管受损或破裂。因此，建议高血压和心脏病患者不要进行等长类型的锻炼。此外，肌肉耐力可能会出现减少，因为血液不总是通过肌肉泵送（例如在等张运动中）。与其他一些形式相比，运动表现和肌肉耐力的这种下降使等长训练成为力量训练运动中吸引力较小的形式。 等长收现如今也主要用于康复或物理治疗环境中。由于其缺点，应将等长锻炼视为较大的总体计划的一部分，而不应将其视为力量训练计划中的唯一锻炼类型。

结论

     像其他类型的训练一样，等长能力训练有很多好处，包括增加肌肉和骨骼的强度。另外，由于在立体式训练中进行的运动模仿了体育活动中使用的运动动作，所以这种训练产生了运动表现方面的改善。通过适当的体能训练，运动员可以让身体在球场，田径场或运动场上产生最大力量。应该建立常规训练计划，并在增加强度之前建立最低强度的基础。此外，这些活动每周应不超过三次，以使肌肉有时间休息从而恢复正常状态。这些锻炼可以帮助改善运动表现，同时又可以进行高强度锻炼。实际上，只有在参加竞技运动并且想利用肌肉可以产生最佳力量时，才需要进行这类的训练。不过由于本身的一些缺点带来的局限性，制定训练方案的时候也要根据不同的项目将这个因素考虑进来，仔细研读中外学者的相关类似研究，可以发现等长训练过程中的基础原理与超等长有相似之处，并且为后续的研究提供一定的理论支撑。我们接下来通过三种不同的方式来向大家讲解等长训练的原理，便于大家更好的了解和规范自己的训练。

     首先我们来观察一块肌肉，肌肉的构成就好像我们的麻花辫子，或者码头看见的缆绳一样。

图2. 肌肉内部构造示意图

     由快肌纤维和慢肌纤维构成，然后，我们在锻炼肌肉的过程，其实就是在不断拉长和缩短肌肉的过程。

图3. 上肢等长收缩状态示意图

     如果你一直保持肌肉绷紧，不进行任何运动，也就是等长收缩，因为你的肌肉一直是同一个长度，长短没有发生变化。

接下来我们也可以通过下肢的运动来判别等长训练模式。

图4. 下肢等长收缩状态示意图

     最后硬拉这个动作训练腰部和背部的竖脊肌，作为深层肌肉，是需要绝对的持续绷紧，等长收缩的。所以不要以为硬拉过程中有任何竖脊肌的位移或者离心收缩向心收缩。持续绷紧腰部才是王道。

图5. 硬拉等长收缩状态示意图

     当你后腰没劲儿的时候，你在做硬拉的时候就站起来了 ，当然不可能有后背发力的感觉。

     所以想要强壮腰部，需要做硬拉，更加需要体会到硬拉当中持续后腰绷紧，等长收缩的感觉。

所以硬拉这个动作的整个过程是：

·屁股发力，做等张收缩，在做硬拉的过程中有拉伸和收缩两个过程。

·腰部持续发力，做等长收缩，在做硬拉的过程中不被拉伸也不收缩。