摘要：抗阻训练(RT)增加了老年女性的肌肉力量、爆发力和她们的身体功能能力。然而，这些好处可能会随着抗阻训练的停止而部分或完全丧失。本研究的目的是比较20周不同类型的抗阻训练和4周的停止训练对老年女性的肌肉力量、爆发力和身体功能能力的影响。95名老年女性被随机分为4个实验组（力量耐力、爆发力、绝对力量和相对力量训练）和1个对照组（CG）。我们评估了下肢（跳深）和上肢（药球投掷）的肌力（10RM测试）。身体功能能力是通过老年体能测试来进行评估的，它包括以下几项：30s手臂屈伸、30s椅子坐下站立、背后抓手、坐姿伸手、8英尺起立行走和6分钟步行。该实验持续了24周（熟悉个人情况：2周；神经适应：6周；专项训练：12周；停止训练：4周）。肌肉力量和上、下肢爆发力都有显著提高（p<0.05），30s手臂屈伸、30s椅子坐下站立、8英尺站立行走、和6分钟的步行(均为p<0.001)，以及下肢灵活性(p=0.002)所有这些变量，实验组在训练后都有改善，而对照组在这些变量中没有任何差异。

四周的停止训练后，肌肉力量和上、下肢的爆发力都有所下降（所有p<0.05），并且停止训练后的身体功能能力和抗阻训练结束时相比有所下降（30s手臂屈伸、30s椅子坐下站立、8英尺起立行走、6分钟步行和下肢灵活性，所有的p<0.05）。尽管受试者的身体功能能力在4周的停止训练后有所下降，但与基本标准相比，它仍保持在较高的水平。

这些研究结果表明，老年女性可以通过不同类型的抗阻训练（RT）来实现一般体能的改善提高。

关键词：老年人，力量训练，功能状态，身体锻炼

一、前言

衰老的过程自然会减少力量、爆发力和肌肉质量，同时还会降低平衡能力、灵活性、灵敏能力和有氧能力等机能从而影响老年人的身体功能能力。这种身体功能能力水平的下降导致老年女性不能独立完成日常生活活动（ADL），并且更容易患并发症。因此，它增加了非传染性疾病的负担。有几项研究探讨了可以提高与该人群临床相关的身体功能能力的干预策略。

在这种情况下，抗阻训练（RT）计划被一些传统机构的指导方针所推荐。然而，传统的抗阻训练（TRT）侧重于相对力量，而忽略了其他类型的抗阻训练。如力量耐力训练（SET）、爆发力训练（PWT）和绝对力量训练（AST）。传统的抗阻训练更注重于相对力量的发展，大多数的研究都通常建议的训练量为8-12次，强度在1RM的60-80%之间，以及频率为每周2-3次，目的是为了增加肌肉力量和肌肉质量(1)。力量耐力训练包括轻到中等强度的训练（低负荷百分比）和较高的重复次数（大于15次）的训练，在不影响动作技术的情况下，进行到疲劳为止。爆发力训练包括以尽可能快的速度完成动作的向心阶段，即是指在最短的时间内达到最大力量；强度通常不超过最大负荷的60%。绝对力量训练的特点是神经肌肉系统在重复次数少（不超过6次）、强度大的情况下能发挥出更大的力量。

短期抗阻训练计划可以给老年人带来好处，Pinto等人在观察为期6周的抗阻训练对久坐的老年女性肌肉质量和身体功能能力的影响时发现了这一点。然而，正如Deschennes和Kraemer的研究中强调的那样，考虑到未受过训练的老年人的基本标准时，训练产生的神经适应的力量可能会延长更长的时间，大约会达到21周。因此，老年女性参与并继续进行抗阻训练计划很重要，目的是为了更有效和持久地改善肌肉力量及其对日常生活活动所表现的额外好处。

最新的指南建议爆发力训练应该包括在老年女性的抗阻训练项目中。此外，中年和老年女性，特别是绝经后的女性，往往比男性有更严重的激素分泌减少的情况，这就导致了肌肉质量和力量的下降。

了解这些类型的抗阻训练的特点对于提高老年女性的身体功能能力是很重要的，因为抗阻训练项目与肌肉力量的增加和提高肌肉力量有积极的关系。

这直接影响到这一人群中身体功能能力的改善。然而据我们所知，没有文献研究在单一调查中比较这些不同类型的抗阻训练。

此外，老年人群的一个特点是由于不同的原因（如：旅行、疾病和跌倒）而部分或完全中断体育锻炼。即所谓的停止训练。停止训练会减少甚至逆转身体健康的组成部分（肌肉力量、心肺能力、灵活性、敏捷性、速度和平衡性等）的生理效益，这影响了老年女性的身体功能能力。这种下降的程度取决于受试者的身体素质状况和训练间隔的长短。有研究表明，仅仅1个月的停止训练就会对抗阻训练的效益产生负面影响。此外，到目前为止，还没有研究评估是否有一种特定类型的抗阻训练会减缓1个月停止训练后身体功能能力的衰退。

鉴于抗阻训练在增加肌肉力量、爆发力和身体功能能力方面的潜在贡献，分析不同类型的抗阻训练和停止训练对这些变量的慢性效应的影响是非常重要的。因此，本研究目的在于比较20周不同类型的抗阻训练（SET、PWT、AST和TRT）和4周的停止训练对老年女性的肌肉力量、爆发力和身体功能能力的影响。

二、研究方法

（一）解决问题的实验方法

这是一项随机对照实验。本研究的程序是根据《实验报告统一标准》（CONSORT）进行。符合条件的受试者被随机分配到5组：SET、PWT、AST、TRT和对照组（CG）。随机分配后，受试者进行了2周熟悉抗阻训练的学习。然后第一次提交数据收集。经过适应6周的抗阻训练后，对肌肉力量、爆发力和身体功能能力进行第二次评估。此后，受试者进行了12周的抗阻训练或对照干预。在最后一次训练24小时后，第三次获得数据。然后，所有实验组被要求在4周内不进行系统常规锻炼(即停止训练），之后进行第四次数据采集（图1）。在研究期间，对照组没有进行任何系统的体育锻炼计划，并被告知要像往常一样维持他们日常的生活活动，经常打**督他们遵守实验的规则。这些干预措施都是由具有高水平训练经验的教练员进行。鉴于在运动实验中很难对教练员和受试者进行保密，只有评估人员和统计分析对运动组的分配是保密的。

（二）受试者

170名老年女性接受了评估，其中145人被纳入研究，并被分为5组(SET, PWT, AST, TRT, 和CG)，采用简单的随机抽样方法(表1)。

纳入的标准是年龄在60至75岁之间，在日常生活能够自理的老年女性，并且她们没有参加过其他的体育锻炼项目也没有过抗阻训练的经验。排除标准是有肌肉骨骼缺陷而不适合进行有计划的锻炼的受试者和临床诊断为无法控制的动脉高血压或糖尿病患者，以及使用机能增进补剂或激素补剂的女性。此外，在最后的数据分析中，我们排除了那些坚持率低于75%的老年女性（图2）。

该研究方案得到了巴西米纳斯州Juiz de Fora联邦大学研究伦理委员会批准（方案编号2.887.652），并符合《赫尔辛基宣言》和巴西国家卫生健康委员会第466/12号决议。所有受试者在被纳入研究之前都签署了一份书面知情同意书。

（三）研究程序

人体测量法。体重和身高的测量使用机械秤（Filizola，巴西），精度为100克，容量为150公斤。使用测距仪（桑尼，巴西），精度为0.1厘米。所有的测量都是根据国际人体测量评估标准（ISAK）协议进行的。

肌肉力量和训练负荷控制的评估。采用10次重复最大重复（10RM）的测试来评估肌肉力量。训练负荷是通过评级感知疲劳(RPE)，这是由OMNIRES量表评估的。在前8周（即熟悉和适应）我们采用了5至7的RPE值，以及在随后的12周内（即专项干预）采用了6至8的RPE值。

身体功能能力测试方案。老年人体能测试被用来评估身体功能能力，这个测试方案包括6项内容：上肢力量（30s手臂屈伸），下肢力量（30s椅子坐下站立），上肢灵活性（背后抓手），下肢灵活性（椅子坐姿伸手）、下肢力量（8英尺站立行走）以及有氧运动（6分钟步行）。

图示：背后抓手

上、下肢爆发力测试，为了评估上肢的投掷力量，我们采用了一个药球测试。测试时，老年女性坐在椅子上，双脚平放在地板上，背部靠在椅背上，用一个2公斤的药球。药球的位置尽量靠近胸部，保持肘部弯曲和肩部90°外展。在听到口头命令后，该受试者用双手将药球向前抛出。目标是尽可能地达到更远的距离。第一次投掷是为了熟悉情况。之后，间隔2分钟，开始评估。

图示：药球测试

开始评估。抛出的距离是指从椅子的底部到药球第一次接触地面位置之间的距离。共进行了三次尝试，并记录最佳结果。

下肢的力量是通过反向跳来评估的，其中垂直跳跃是通过一个测力台（Cefise，型号为Jump System Pro）并使用特定的软件（跳跃系统1.0.2.9版）进行分析。

训练计划。训练计划包括每周进行两次的以下练习：水平倒蹬、低位划船、屈肌椅、关节式卧推、跖屈和仰卧起坐。所有实验组在训练流程、练习顺序、恢复间隔、重复次数和每周频率方面都遵循相同的标准化。

图示：屈肌椅坐下站立

在熟悉训练期间，进行2组15次的重复训练，强度在10RM的50-60%之间。各组练习之间有1分钟的间隔。随后，进行了6周的适应期。为此，受试者进行了3组12-15次的重复练习，强度为10RM的60%，组与组之间的间隔时间为1分钟，练习之间的间隔为2分钟。此后，老年女性接受了特定的干预措施（（SET、PWT、AST和TRT）。实验组的训练强度由重复次数控制，重复次数在6到8分之间，正如Tiggemann等人所建议的那样。在爆发力训练中，训练强度为10RM的50%，最大执行速度在向心阶段。

力量耐力训练（SET）组进行1组，重复20-25次的训练；绝对力量训练（AST）组进行4-5组，重复4-5次；传统抗阻训练（TRT）组进行2-3组，重复8-12次；而爆发力训练（PWT）组进行2-3组，重复次数在8-12次之间；所有组别都进行了20至25次的重复练习。这样的运动处方目的是为了均衡各组在每次训练中的总重复次数。

所有干预措施的设置和练习之间间隔3min。对于SET、AST和TRT组，肌肉收缩周期由一个节拍器控制，其中向心和离心阶段持续2s（即每个周期总共4s）。根据实验设计，PWT组在向心阶段以最大速度进行锻炼，每两周的负荷强度范围为5-10%。没有任何一组接受训练至向心力竭。

停止训练。训练期的评估结束后，老年女性被要求在4周内不进行系统的体育锻炼，并保持日常的生活活动。在此期间，会通过电话联系的方式对她们进行日常监督。

（四）统计学分析

结果以平均值±标准差表示。效应大小由部分等值线评估，其中0.01、0.06和0.14的临界点分别被认为是小、中和大。Shapiro-Wilk和Levene检验分别用来验证正态分布和同质性的假设。我们使用重复测量的5×4方差分析，然后用Bonferroni后验，来检验训练对因变量的影响。为了检查球度，我们使用了Mauchly's检验。当违反球度时，使用Huynh-Feldt校正。所有的分析都是用SPSS20.0版（IBM公司，纽约州阿蒙克）进行的。显著性水平被设定为5%。使用G*Power 3.1程序进行样本计算，其中产生的最大样本量被认为是用来测试主效应和交互效应。考虑到中等效应大小、80%的力量和5%的显著性水平，需要100个老年女性的样本，每组20个。

三、结果

所有实验组，与基线值和干预期相比，在以下抗阻训练（FC）测试中都有明显的改善。30秒手臂屈伸，30秒椅子坐下站立，坐姿伸手，8英尺站立行走，以及6分钟步行（p<0.05）。例外的是背后抓手，无论训练组或测量时间如何，都没有明显的改善（图3）。在10RM和爆发力测试中，所有接受抗阻训练（RT）的组别与对照组（CG）相比，在不同的测试时间段都有明显的肌肉力量增加。此外，绝对力量训练（AST）和爆发力训练（PWT）组的肌力增长高于抗阻训练（RT）的其他两组。

也可以观察到所有组别在停训期后都有明显的下降。这4周的停训导致所有训练结构中提出的训练模式的肌力下降，尽管在训练的第8周，肌力仍然高于测试前的值，并且没有差异。仅仅4周的停训，导致了一部分力量的损失，但小于20周的训练中所收益的力量。1个月的停训促进了适应性的显著下降，无论采用何种RT类型，但不足以使收益恢复到基线值（图3）。

所有干预组在训练8周后，下肢的力量（表2）都有所增加；与对照组（CG）相比，观察到明显的差异（效应大小：η^2=0.139）。停止训练后，与训练结束时（20周）相比，所有干预组都表现出明显的下降。然而，力量耐力训练（SET）和绝对力量训练组（AST）保持了高于训练前的水平。只有力量耐力训练组（SET）在第8周增加了上肢的力量，达到了高于对照组（CG）的数值。经过20周的训练，所有的干预组都显示出明显的收益，其中爆发力训练（PWT）和绝对力量训练组（AST）的数值高于对照组（CG）（效应大小：η^2=0.098）。与20周后的训练结果相比，爆发力训练组（PWT）、绝对力量训练组（AST）和传统抗阻训练组（TRT）中的老年女性在停止训练后表现出明显的下降。然而，PWT和AST组保持了高于训练前的数值。

在所有接受RT的组别中，无论训练步骤如何，在不同的测试期（训练8周和20周）与对照组（CG）相比，肌肉力量都有明显的增加（表3），在3个练习中效果较好的训练为：坐姿低位划船（η^2=0.36），倒蹬（η^2=0.40），和腿屈伸（η^2=0.384）。卧推运动的效果中等（η^2=0.133）。

与传统抗阻训练组（TRT）相比，绝对力量训练组（AST）在训练的8周和20周时表现出更明显的力量增长。在干预结束时，爆发力训练组（PWT）与力量耐力训练（SET）和传统抗阻训练组（TET）相比表现突出，强化了这种旨在发展肌肉力量的训练结构的有效性。在4周的停训后，所有小组的肌肉力量都有所下降，但与基线值和8周的训练相比仍然处于较高水平。

图示：水平倒蹬

四、讨论

本研究旨在比较20周不同类型的抗阻训练项目和4周的停训对老年女性的肌肉力量、爆发力和身体功能能力的影响。主要结果如下：

（a）无论参加何种类型的抗阻训练项目，老年女性的身体功能能力都会增加；(b)在为期二十周的训练期结束时，绝对力量训练组和爆发力训练组可能相比其他组有更大的改善，这使我们相信：在抗阻训练计划中可以特别关注变量的负荷和速度；(c) 所有组别在停训后身体功能能力都有所下降，这表明了坚持抗阻训练的重要性。然而，4周的停训并不足以彻底改变20周训练所获得的好处。

目前的研究表明：至少在一定程度上，身体功能能力的改善可以用肌肉力量和爆发力的增强来解释。抗阻训练后肌肉力量和爆发力的增加可以用神经适应来解释已成为普遍共识。Deschennes和Kraemer提出：在久坐的老年女性中，神经适应可持续到21周，这个时间恰好与我们研究的训练计划相似。因此，肌肉力量和爆发力的增加是由于在施加张力的过程中，通过优化运动单位的募集或抑制对抗性肌肉和高尔基腱器以实现协调性的提升。

尽管实验证明各种类型的抗阻训练都是有效的，但绝对力量训练组和爆发力训练组的效果更加理想。这一结果可以用训练技术的具体特点来解释。由于运动单位的募集和同步性更强，肌肉力量在更大强度的训练中趋于最大化。与肌肉爆发力训练有关的适应性能力能更好地转移到日常生活活动中，改善身体功能能力。因此，与肌肉力量一起，爆发力训练应被认为是一种重要的策略，可能对老年女性的功能能力具有更大的改善作用。

以前的研究表明，参与抗阻训练的老年人的灵活性、灵敏能力、动态平衡能力、行走速度和最大有氧能力都有改善，这与本研究是一致的。此外，我们的研究显示，身体功能能力在所有4种类型的RT（SET、PWT、AST和TRT）后都有改善。Tiggemann等人在比较老年女性的传统抗阻训练与爆发力训练（PWT）的效果时发现没有明显的差异。另外，Pereira等人发表了爆发力训练（PWT）与传统抗阻训练干预12周后的益处，但强调的是爆发力训练组，揭示了老年人训练处方中速度的重要性。综上所述，这些结果表明，无论哪种类型的RT，老年人必须持续参加渐进式RT项目，以获得身体功能能力（FC）的改善，这可能对改善日常生活活动（ADL）的表现有直接影响。

在停训期结束时，身体功能能力（FC）下降。然而，所有组别都保持身体功能能力（FC）高于基线值。其他研究以前也报道过训练后FC下降的情况。这些数据表明，不管是哪种类型的抗阻训练（RT），在日常生活中只要有可能就应该保持训练的连续性。此外，一些研究表明，高强度的体育训练可以促进更好的适应，并在一段时间的训练后保持肌肉力量和爆发力的增长。这突出了在老年人的训练计划中规定高强度训练的必要性。

本研究有一些局限性。(a) 我们没有控制受试者的营养习惯；(b) 没有75岁以上的老年男性或女性。这些局限性会使我们无法将获得的结果类推到与我们的样本具有不同特征的其他群体。本研究的一个优点是它的生态效度，因为用于评估身体功能能力（FC）和为老年人制定抗阻训练（RT）的动作可以在大多数普通的健身房中做到。

所有类型的RT（SET、PWT、AST和TRT）都能通过增加肌肉力量和爆发力有效地改善老年女性的身体功能能力（FC）。虽然受试者的肌肉力量、爆发力和功能能力在4周的停止训练后有所下降，但与基线值相比，仍保持在较高的水平。这些结果更加强调了老年女性RT项目的重要性和长期训练的重要性。我们强调有必要仔细研究这些训练计划，以适当分配不同类型的RT，并促进肌肉力量和爆发力的各种表现。因此，保持或改善老年人的肌力可以使他们有更大的可能完成各种日常生活活动（ADL），如提包、抱起膝上的孙子、在没有帮助的情况下洗碗、上下台阶、在家里和不同地方行走。

五、实际应用

基于我们的结果，建议老年女性可以接受不同类型的抗阻训练（RT），而不局限于美国运动医学学会、巴西运动医学会和巴西老年医学会的传统指南所规定的传统训练。此外，在一系列训练的开始阶段将基本练习与传统训练或力量耐力训练联系起来，以发展绝对力量和爆发力，可以成为改善功能能力（FC）的一个有效策略。

译者：体能训练学院2019级本科生——施凌宇、关垒

校译：阙怡琳

终审：评选小组

文献来源：Filho MM, Venturini GRDO, Moreira OC, Leitão L, Mira PAC, de Castro JBP, Aidar FJ, Novaes JDS, Vianna JM, Caputo Ferreira ME. Effects of Different Types of Resistance Training and Detraining on Functional Capacity, Muscle Strength, and Power in Older Women: A Randomized Controlled Study. J Strength Cond Res. 2022 Apr 1;36(4):984-990. doi: 10.1519/JSC.0000000000004195. PMID: 35319001.